in

8 cruciale post-workout strekt zich uit voor lenig lichaam en strakke spieren

workout Stretches
Image by StockSnap from Pixabay

8 cruciale post-workout strekt zich uit voor lenig lichaam en strakke spieren

8. Hamstrings / Binnenbeen / Onderrug strekken

Zittende voorwaartse buiging

Start positie:

Ga zitten met uw rug recht, benen uit elkaar, knieën gebogen of recht, afhankelijk van uw flexibiliteit.

Het stuk:

Houd je rug recht, adem uit en leun naar voren op je heupen met je armen gestrekt. Ga zo dicht mogelijk bij de grond zonder te veel uit te rekken. Houd twintig seconden vast.

Stretch Tips:

In dit programma doe je statisch strekken, waarbij je ongeveer twintig seconden lang een stretchpositie vasthoudt zonder te stuiteren. Wanneer je je stretch uitvoert, haal dan diep adem en adem dan uit terwijl je in de stretch gaat en houd de positie twintig seconden vast terwijl je diep blijft ademen. Terwijl je het stuk vasthoudt, kun je proberen het wat dieper te gaan.

7. Zittende hamstring / zijwaartse buiging

Zittende voorwaartse buiging

Start positie:

Zit met een rechte rug, uw rechterbeen opzij gestrekt, uw linkerbeen gebogen.

Het stuk:

Houd je rug recht, adem uit en leun naar voren naar je uitgestrekte been terwijl je je linkerarm boven je hoofd tilt om je middel te strekken. Houd twintig seconden vast.

Stretch Tips:

De beste tijd om te strekken is na je training, want dan zijn je spieren warm en kun je de bindweefsels (de ligamenten en pezen) dieper en met minder risico op blessures strekken.

Als je rekt als je spieren koud zijn (bijvoorbeeld zodra je ‘s ochtends wakker wordt), heb je veel beperktere flexibiliteit en een grotere kans om jezelf te bezeren.

6. Schouder / borst stretch

Schouder- / borstrek

Start positie:

Ga zitten met een rechte rug, gekruiste benen, uw handen op uw rug en uw schouders naar achteren getrokken.

Het stuk:

Houd uw rug recht, adem uit en knijp uw schouderbladen samen, terwijl u uw borst naar voren houdt. Houd twintig seconden vast.

Stretch Tips:

Tijdens een rekoefening zou u spanning en een beetje ongemak moeten voelen in de spieren die u strekt, maar u mag nooit scherpe pijn voelen. Als u dat wel doet, moet u onmiddellijk wat rustiger aan gaan doen, anders loopt u het risico uzelf te verwonden.

U moet ook ontspannen bij een rekoefening als u begint te voelen dat de spieren trillen – dit is een indicatie dat u de rekreflex heeft geactiveerd, wat betekent dat u te veel rekt en dat uw lichaam dit probeert te compenseren door daadwerkelijk samen te trekken in plaats van verlenging.

5. Bovenrug stretch

Bovenrug stretch

Start positie:

Ga zitten met uw rug recht, uw handen voor uw borst geklemd, armen gestrekt.

Het stuk:

Adem uit en buig je rug terwijl je je buikspieren strak trekt en je schouders naar voren brengt. Houd twintig seconden vast.

Stretch Tips:

Probeer een rustige plek te vinden om je uit te strekken, een plek waar je je kunt concentreren op je ademhaling en op het langst en diepst mogelijk strekken.

4. Biceps stretch

Biceps stretch

Start positie:

Ga zitten met uw rug recht, uw benen gekruist en uw armen voor u uitgestrekt.

Het stuk:

Houd uw rug recht, adem uit en trek met uw rechterhand aan uw linkerhand, waarbij u voldoende druk uitoefent om een ​​rek in de voorkant van uw rechterarm te voelen. Houd twintig seconden vast. Schakel armen.

3. Triceps stretch

Triceps stretch

Start positie:

Zit met uw rug recht, uw benen gekruist en uw armen gestrekt boven uw hoofd.

Het stuk:

Houd je rug recht en je hoofd omhoog, adem uit en buig je rechterarm achter je nek zodat de elleboog naar het plafond is gericht. Gebruik uw linkerarm om lichte druk uit te oefenen op de elleboog terwijl u langs uw rug reikt. Houd twintig seconden vast. Schakel armen.

2. Stretch aan de zijkant

Stretch aan de zijkant

Start positie:

Sta rechtop, benen op schouderbreedte uit elkaar, naar voren gericht met uw linkerarm naar boven gestrekt en uw rechterhand op uw heup.

Het stuk:

Houd je rug recht en hoofd omhoog, adem uit en buig je rechterbeen opzij terwijl je je linkerbeen strekt.

Til tegelijkertijd uw linkerarm in een boog boven uw hoofd en plaats uw rechterarm op uw rechterdij ter ondersteuning. Houd twintig seconden vast. Van kant wisselen.

1. Onderrug strekken

Onderrug strekken

Start positie:

Ga op handen en voeten zitten, uw schouders boven uw polsen, uw heupen boven uw knieën en uw hoofd in lijn met uw ruggengraat.

Het stuk:

Adem uit en rond je rug helemaal omhoog terwijl je je buikspieren strak trekt. Houd twintig seconden vast. Adem in en laat los op een rechte rug