in

11 beste schouders en armen trainingen voor het opbouwen van spieren en kracht

rkout strekt
Image by Javon Thorpe from Pixabay

11 beste schouders en armen trainingen voor het opbouwen van spieren en kracht

11. SCHOUDERS: Military Press

Begin positie:

Sta (of zit) met uw knieën licht gebogen. Houd een gewicht in elke hand op schouderhoogte. Hef je armen op zodat je ellebogen net onder je schouders komen.

De oefening:

Adem uit en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen twee tellen lang boven je hoofd. Adem in en neem twee seconden om de gewichten langzaam naar de startpositie te laten zakken. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

10. SCHOUDERS: Side Raiser

Begin positie:

Sta (of zit) met je knieën licht gebogen, je buikspieren naar binnen getrokken. Zorg ervoor dat uw schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken en dat uw hoofd in lijn is met uw ruggengraat. Houd een gewicht in elke hand naast je lichaam. Je ellebogen moeten licht gebogen zijn.

De oefening:

Adem uit en tel twee tellen om de armen opzij te heffen, waarbij je je handen net boven je schouders opheft. Adem in en tel twee tellen om je armen naar de startpositie te laten zakken. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

U kunt deze oefening ook licht voorovergebogen doen om meer nadruk te leggen op de achterkant van de schouders.

9. SCHOUDERS: Front Raise

Begin positie:

Ga staan ​​met je knieën licht gebogen, je buikspieren naar binnen getrokken. Zorg ervoor dat uw schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken en dat uw hoofd in lijn is met uw ruggengraat. Houd een gewicht in elke hand, met de handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht.

De oefening:

Adem uit en houd je armen op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen voor je lichaam totdat je handen net boven je schouders zijn. Adem in en neem twee seconden om de gewichten langzaam naar de startpositie te laten zakken. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

Deze oefening traint kleinere spieren aan de voorkant van uw schouders, dus u moet mogelijk een lager gewicht gebruiken.

8. SCHOUDERS: rechtopstaande rij

Rechtopstaande rij | Schouder training

Begin positie:

Ga staan ​​met je knieën licht gebogen, je buikspieren naar binnen getrokken. Zorg ervoor dat uw schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken en dat uw hoofd in lijn is met uw ruggengraat. Houd een gewicht in elke hand, handpalmen naar uw dijen gericht, ellebogen opzij.

De oefening:

Adem uit en tel tot twee om de gewichten naar je borst te tillen. Zorg er bij het optillen van de gewichten voor dat ze zich onder uw ellebogen en niet hoger dan uw borst bevinden om letsel aan uw schouders te voorkomen. Adem in en neem twee seconden om de gewichten langzaam naar de startpositie te laten zakken. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

7. BICEPS: Hammer Curl

Begin positie:

Sta of zit met een rechte rug. Houd een gewicht vast in elke hand, naast je lichaam, met de handpalmen naar je lichaam gericht.

De oefening:

Adem uit en tel twee tellen om je ellebogen te buigen en de gewichten naar je schouders te tillen. Houd uw ellebogen altijd dicht bij uw lichaam. Adem in en neem twee seconden om naar de startpositie af te dalen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

6. BICEPS: 45 graden krul

Begin positie:

Sta of zit met een rechte rug. Houd een gewicht in elke hand in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw middel.

De oefening:

Adem uit en tel twee tellen om je ellebogen te buigen en de gewichten naar je schouders te tillen, waarbij je je ellebogen altijd dicht bij je lichaam houdt. Adem in en neem twee seconden om naar de startpositie af te dalen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

5. BICEPS: Concentratiekrul met één arm

Begin positie:

Ga op een bank of stoel zitten met uw benen uit elkaar. Buig voorover vanaf het middel, houd een gewicht in uw rechterhand en strek uw rechterarm uit, waarbij u de achterkant van die arm tegen de binnenkant van uw rechterbeen laat rusten.

De oefening:

Adem uit en tel twee tellen om je rechterelleboog in een hoek van 90 graden te buigen. Adem in en tel om je arm te strekken. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is gespecificeerd in uw krachttrainingsprogramma.

4. BICEPS: Krul van de kabelstang

Begin positie:

Ga met uw knieën gebogen voor de kabelstang staan ​​en plaats uw handen op de onderkant van de stang, schouderbreedte uit elkaar.

De oefening:

Adem uit en neem twee seconden de tijd om de stang naar je borst te krullen. Adem in en neem twee seconden om de balk naar de startpositie te laten zakken. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat in uw trainingsprogramma is aangegeven

3. TRICEPS: Cross Extension

TRICEPS: Cross Extension

Start positie:

Ga staan, zitten of liggen met een rechte rug, hoofd in lijn met uw ruggengraat en een gewicht in uw rechterhand. Til uw rechterarm boven uw hoofd en kruis deze over naar de tegenoverliggende schouders.

De oefening:

Adem uit en doe twee tellen om je rechterarm te strekken, gebruik je linkerarm als ondersteuning. Adem in en doe twee tellen om je rechterarm te buigen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is aangegeven in uw trainingsprogramma voor krachttraining.

2. TRICEPS: smeergeld

TRICEPS: smeergeld

Start positie:

Plaats uw linkerhand en rechterknie op een bank of stoel ter ondersteuning. Houd een gewicht in uw rechterhand en buig uw arm zodat uw elleboog tegen de zijkant van uw lichaam komt.

De oefening:

Adem uit en neem twee tellen om je rechterarm achter je uit te strekken. Adem in en neem twee tellen om het weer naar je schouder te buigen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is aangegeven in uw trainingsprogramma voor krachttraining.

1. TRICEPS: Cable Press

TRICEPS: Cable Press

Start positie:

Ga met licht gebogen knieën voor de kabelstang op borsthoogte staan. Plaats uw handen bovenop de stang, op schouderbreedte uit elkaar.

De oefening:

Adem uit en doe twee tellen om je armen te strekken en de lat te laten zakken. Adem in en neem twee tellen om de balk naar de startpositie te brengen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen / sets dat is aangegeven in uw trainingsprogramma voor krachttraining.